基礎保養

美白必須的八大營養素,從食物開始做美白

美白除了保養品,也少不了吃進好的食物,對於美白是能大加分。

今天的主題就來了解,想要美白不可缺少哪些營養素,想要攝取這些營養素會有哪些代表的食物呢?

美白必須的八種營養素

擁有足夠的養分來供應我們身體所需的能量,這是無可厚非的。

所以如果要美白,吃一大堆膠原蛋白或是美白碇、美白針,倒不如真正了解哪些營養素才是有效幫助美白的,而且是可以從食物上取得,而不是加工食品。

以下列出八個。

有效美白食物1:維他命C

維生素C美白

維他命C可以抑制和還原黑色素細胞的生成來達到美白的效果,因此有預防雀斑和淡斑的效果。不止這樣美白還有

  1. 維生素C是個抗氧化劑,可以幫助重生其他的抗氧化劑,維生素E就是一個例子,維他命C會使維生素E發揮的更好。
  2. 參與神經傳導物質的合成
  3. 促進膠原蛋白的合成
  4. 助於免疫功能的運作

如果跟美白相關的話,合成膠原蛋白就是一個讓皮膚看起來比較漂亮Q彈的主力。

所以如果缺乏維他命C,膠原蛋白就沒有辦法有效合成。少了膠原蛋白和彈力蛋白的話就沒有鎖水能力,肌膚看起來當然就比較暗沉!

維生素C是皮膚不可缺少的營養素 。但是維生素C對空氣中的熱量和氧氣都很弱,在烹飪和加工過程中會損失很多,建議可以生吃,或是縮短加熱時間。

富含維他命C的美白食物:
芭樂、奇異果、柑橘類、綠色花椰菜、甜椒、釋迦、木瓜、草莓…等

此外,維生素C不能儲存在體內,所以多攝取也無益,維他命C為水溶性性質,多的就會被排掉。建議晚上服用維生素C時。紫外線可能會導致斑點和色素沉著。

有效美白食物2:維他命E

維他命E

維生素K是屬於脂溶性維生素,他跟維他命C是好朋友,來維持氧化還原的平衡。

維他命E主要是有抗氧化力功效,所以常常被用來抗老。

攝取維他命E時也不要忘記碳水化合物,當碳水化合物攝取不足時,會使維他命E的運送變差。所以維他命E+維他命C+碳水化合物可以一起吃下肚!!

富含維他命E的美白食物:
植物油、堅果類杏仁豆、核桃,還有魚類魚卵、沙丁魚,酪梨…等

有效美白食物3:鐵

美白營養素

鐵是人體必需的營養素,大家都知道他跟貧血息息相關,除了氧氣的運輸外,免疫系統以及黏膜細胞合成有很大的影響。

所以在美容上,鐵份也是不可或缺的,可以幫助預防痘痘產生以及加速排出暗沉。

當你覺得疲勞、身體有種說不上的累,頭昏等症狀很有可能是鐵份不足的原因。此時你可以多補充一些…

富含鐵質的美白食物:
肝臟、牛肉、豬肉、柴魚、綠色蔬菜菠菜、綠色花椰菜等

可以搭配維他命C和碳水化合物一起使用,可以讓鐵質的吸收更好。

有效美白食物4:神經醯胺

美白保濕成分

神經醯胺(英文:ceramide、日文:セラミド),它存在於我們皮膚的角質層的脂質,幫忙不讓皮膚的水分散失以及保護外在的刺激(紫外線、髒污)等阻隔屏障。

皮膚的神經醯胺在20歲後會慢慢減少,20歲前後可能角質層裡還有100%神經醯胺,但到了40歲左右可能只剩50%的神經醯胺。

所以想要保濕美白的人,尤其是乾燥肌,可以選擇多吃…

富含的神經醯胺的保濕美白食物:
蒟蒻、大豆、黑豆、小豆、胚芽、海藻…等

有效美白食物5:茄紅素

番茄紅素

番茄紅素(英文:Lycopene、日文:リコペン)。

番茄紅素是人體最常見且最有力的抗氧化劑。對於美白的功效指日可待,不只美白,番茄紅素有效讓血糖降低、預防動脈硬化和減肥的功效。

富含的番茄紅素的美白食物
番茄、西瓜、柿子、紅蘿蔔、葡萄柚…等

每天番茄紅素的建議攝取量是15~20mg。然而一顆大番茄的番茄紅素就有7~8mg,所以意天攝取兩顆就可以達到每天建議攝取量的標準。

由於番茄紅素是脂溶性的關係,如果是番茄的話可以搭配生菜及橄欖油調味,吸收會更好。

有效美白食物6:L-半胱氨酸

美白成分

L-半胱胺酸(英文:L-Cysteine、日文:L-システイン)。

半胱胺酸是一種胺基酸,助於合成我們的皮膚和毛髮,可以抑制黑色素細胞的生成,理論上有美白的作用。人體肝臟可以自行合成半胱胺酸,但是還是需要額外補充。

富含的甲硫胺酸的美白食物
鯖魚、吻仔魚、鮪魚、柴魚、大豆、豆漿、雞肉、豬肉、牛肉…等

上述的食物不是富含L-半胱胺酸,而是甲硫胺酸,由於吃了進甲硫胺酸(又稱:蛋胺酸,英文:methionine),會在肝臟內合成半胱胺酸。

有效美白食物7: β-胡蘿蔔素

胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素(英文:β-Carotene、日文:ベータカロチン)。跟番茄紅素一樣是類胡蘿蔔素家族。

雖然他是很好的抗氧化劑,但是過度攝取也可能造成胡蘿蔔素沉澱,就會讓皮膚的橙色色素沉著,還有妨害身體吸收其他類胡蘿蔔素,而且β- 胡蘿蔔素和維生素A會降低其他營養素的抗癌效果。

所以不要刻意攝取過多。以紅蘿蔔下去算的話,小的胡蘿蔔1條、大的話就半條就夠了。

富含的β-胡蘿蔔素的美白食物
紅番薯、胡蘿蔔、深綠色葉菜、南瓜、萵苣、碗豆、甜椒…等

維他命E 和維他命C ,以及 β-胡蘿蔔素,是三種能在身體裡發揮抗氧化力的維他命,可以保護細胞內的各種分子,免於因自由基而引起的傷害,所以很多研究報告都指出這些抗氧化維他命有抗癌療效。

有效美白食物8: 鞣花酸

鞣花酸(英文:ellagic acid、日文:エラグ酸)。是日本厚生福利部和衛福部皆通過認可的美白成分之一,然而它其實在眾多水果和蔬菜中都有的抗氧化劑成分主要像是….

富含的鞣花酸的美白食物
黑莓、覆盆子、蔓越莓、草莓、石榴、枸杞…等

鞣花酸,為天然結構類的多酚。除了美白之外,還有抗菌、抗病毒的效果,對泌尿道等疾病也有預防的幫助。

簡單有效美白的料理

台灣到處都可以買的到烹飪好的青菜,但是健康主張的外食對於日本人好像是一種奢侈…

我住在日本第三年了,你想要吃一盤青菜除了自己做外,真的很難買的到(除了生菜)。

所以查了一些日本女孩們會自己製作的美白料理來跟大家分享。

花椰菜胡蘿蔔沙拉

準備材料

・胡蘿蔔小的一條
・花椰菜半顆
・核桃(隨意)
・細砂糖 半大匙
・醋 半大匙
・檸檬汁 半大匙
・鹽巴 半小匙
・橄欖油 一大匙

作法

1.花椰菜和紅蘿蔔切細川燙三分鐘

2.醬料部分,將細砂糖、醋、檸檬汁、鹽巴混合後加入橄欖油

3.將1和2混合,再加上核桃或是杏仁當裝飾

番茄歐姆蛋

美白食物

準備材料

・番茄一顆
・蛋兩顆
・美乃滋 一大匙
・醬油 少許
・牛奶 一大匙
・奶油 5g
・鹽巴 少許
・胡椒 少許

作法

1.把大番茄一顆、切成兩公分大小

2.將兩顆蛋與美乃滋、醬油、牛奶混合

3.用中火放奶油融化後放入切好的番茄快炒,用少許鹽和胡椒調味

4.先把番茄擺盤,把火轉小火,放入2煎到半熟關火,就完成了

影響美白效果的營養素

有吃了促進美白效果的食物當然也有負面教材。

參考了日本肌膚保養書本的內容列出了三種不只影響新陳代謝,攝取太多也會對身體造成負擔的營養素

1.咖啡因

含咖啡因的咖啡是很多上班人士必備飲品,但是咖啡因攝取可能會造成失眠,且讓色素沉澱造成長黑斑的可能。

→咖啡、紅茶、烏龍茶、綠茶、可可、可樂等

2.糖分

糖分攝取太多除了造成肥胖,成為三高的風險外,新陳代謝因此變慢。

會造成膠原蛋白的分解,是直接影響在肌膚上,看起來較為暗沉。

所以手搖杯等額外攝取的含糖飲料等,還是少喝。

3.酒精

酒精在分解的時候會誘發黑色素細胞增生,且膠原蛋白也會跟著分解,皮膚看起來當然比較沒有彈性,而且還比較容易長黑斑。